ベンチプレスを4ヶ月で60キロから100キロにした方法6つ。記録が伸びない人へ

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ベンチプレス。それは、男の強さの指標であります。
そしてベンチプレス100キロというのは、一瞬で周囲の尊敬を勝ち取れる数字でもあります。

今回は、ベンチプレス60キロしか挙げられなかった僕が、4ヵ月で100キロを挙げるためにした方法を書いていきます!


今から筋トレを始める方も、ベンチプレスの記録が伸びない方も是非参考にしてみてください!

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とにかく体重を増やす

ベンチプレス100キロを達成するためには、勿論フォームなども大事ですが、一定の筋肉量が必要です。

体重を上げればそれに比例して筋肉量も増えやすくなるので、ベンチプレスの記録を伸ばしたければ、まず体重を増やしましょう。

僕自身、60キロしか挙げられなかった頃は体重60キロあるかないかでしたが、100キロを達成したときは、体重は70キロ前後ありました。

そのために、食生活で気を付けることが2点。

たくさん食べる

まあ当たり前ですが、増量するにはとにかくたくさん食べる必要があります。
僕がよくやっていたのは、プロテインデブエットです。

一体何か?

夜ご飯をめちゃくちゃ食べて、もう食べられないぐらいお腹一杯にします。

そしたら、プロテインを牛乳で溶いて流し込みます。

するとあら不思議!
お腹いっぱいでも液体なら入っちゃうんですねえ。

タンパク質をしっかり摂る

ご存知の通り、筋肉はタンパク質からできます。
タンパク質を十分に供給しなければ、体は筋肉を作ることができません。

トレーニング後のプロテインは勿論のこと、普段の食事もささ身や卵の白身など、高タンパクのものを摂るようにしましょう。

ただあくまで増量するフェーズなので、脂質についてはさほどこだわる必要はありません。
そのため、ステーキや焼肉などでも問題ありません。(肉をしっかり食べてください)

自分を限界まで追い込む

筋肉は、ボロッボロになった時、
「もっと強くならなきゃ!」
と言って、強く・大きくなろうとします。

なので、ベンチプレス100キロを達成したければ、ギリギリまで自分を追い込みましょう。

僕の例だと、

  • ベンチプレス:75キロ13回、80キロ10回、85キロ8回
  • インクラインベンチプレス:55キロ13回、60キロ10回
  • バタフライ:2セット

みたいな感じで、どのセットも「ギリギリできるかできないか」の重さでやっています。

そして可能であれば、挙げきれなかった部分は、補助をつけてやりきりましょう。

これをやりきったあとは、腕立て伏せ1回すらできないぐらいになります。

自分に厳しく。
このぐらいまで追い込むことが大事です。

正しい目標設定をする

筋トレの本質は目標設定と言っても過言ではないほど、筋トレにおいて大事なことです。
ましてやベンチプレス100キロという大きな目標を達成したいのであれば、うまく目標を管理する必要があります。
目標設定のしかたはこちら

重要なのは2点。

目標を小分けにする

今60キロしか挙げられない人がいきなり100キロを挙げたいと言っても、明日急に挙げられるわけではありません。

達成までには長い道のりが待っています。
そのため、途中で挫折してしまうことがあります。

そこで「80キロを挙げる」「週に2回はジムに行く」「今月に体重を5キロ増やす」など、小さい目標を立てて、それに集中していきましょう

これらを1つ1つ達成することで、最終的に100キロを達成することができます。

目標を1つ達成するごとに達成感が得られるので、幾分か挫折しにくいはずです。

期限を設定する

「ベンチプレス100キロを挙げる!」という目標だけでは、「そのうち達成できるだろう」という気分になって、ダラダラと取り組んでしまいがちです。

それどころか、結局達成する前に辞めてしまう人も多いです。

100キロを挙げると決めたのであれば、半年後まで!など期限を決めましょう。
そうすることで「3か月後までには80キロを挙げなくては…」というような意識が生まれ、ダラダラとしたトレーニングをしないようになります。

こちらも参考にしてください。

目標を達成できないのはなぜ?達成に重要なたった4つの考え方。

正しいフォームで行う

どんなに自分がきついと思っていても、胸筋さんがきついと思っていなければ、ベンチプレスの記録は伸びません。

しっかりと胸筋に効く、正しいフォームでトレーニングしましょう。

トレーニングベルトをつける

100キロを挙げたいのであれば、必ずつけるべきなのがトレーニングベルトです。
ボディービルダーやパワーリフティングの選手などで着けてない人はほぼいません。

僕自身も、ボディービルダーなどでは一切ありませんが、トレーニング時は必ず着けています。

トレーニングベルトをつけるべき理由は2点。

体が安定する

トレーニングベルトをつけると、お腹に力が入ります。
それによって、体全体が安定し、記録アップに繋がります

腰を守ってくれる

腰を反らせるフォームでベンチプレスをやる場合、重量が重いと腰を傷める可能性があります。

ベルトを着けることで、腰が変に曲がったりして傷めることを防ぐことができます。

おすすめのベルト

僕がおすすめするのは、下の写真のような、マジックテープで留められるベルトです。
穴で留めるタイプのベルトと違って、微妙な位置の調整ができるので非常に便利です。


Rant Bell トレーニングベルト

クレアチンを飲む

なんか怪しいもの?と思うかもしれませんが、ヤバいものでは全くなく、実際にトップアスリートと呼ばれる人も多く利用しています。
(僕のような素人も飲んでいます。)

クレアチンはアミノ酸の一種で、高強度の運動において、エネルギーを作り出すのを助けてくれます。

特にベンチプレスのような瞬発的なパワーが求められる場合には非常に役に立ちます。

飲み方は決まっているため、それに従って飲むようにしましょう。

まとめ

いかがでしょうか。男のロマン、ベンチプレス100キロ。

僕はこの記事の内容を実践することで、4ヵ月で100キロを達成することができました!

これを読んだ皆さんがベンチプレス100キロを達成し、厚い胸板を手に入れるための参考となればと思います!

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