瞑想のやり方!寝ながらでもできる簡単な方法で疲れにくい心を作ろう!

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皆さん、瞑想をしたことはありますか?「瞑想」と聞くと、何だか怪しい、宗教的なイメージを持ってしまう方も多いかもしれません。

しかし、最近瞑想は非常に注目されていて、Google等の有名企業で、社内のプログラムとして瞑想を行っていたり、スティーブ・ジョブズなどの経営者も瞑想を実践していたと言われています。


また、瞑想の効果も様々な研究により、科学的に立証されています。

そこで今回は、気になる瞑想の効果や寝ながらでもできる簡単なやり方を紹介します!

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そもそも瞑想の効果は?

私が実感した効果

  • ストレスが減る
  • 感情をコントロールしやすくなる
  • 集中力がつく
  • 寝つきが良くなる

特に私が強く感じたのは、寝つきが非常に良くなったことです。

瞑想を始める前までは、寝る時であってもずっと何かを考えてしまい、ベッドに入ってから2、30分経っても寝られない、ということがしょっちゅうありました。

しかし瞑想を始めてから、思考を意識的に止めることができるようになり、スッと寝つけるようになりました。

疲れにくい脳になると言われている

実は、脳のエネルギー消費の半分以上は、脳が無意識に働いていることによるものであると言われています。

そういうわけなので、休みの日にリゾート地に行ってダラダラしていても、脳は無意識のうちに働き、エネルギーを消費しています。

そのため、「体は休まったけど、何だか疲れが取れない…」ということになってしまうのです。

しかし、瞑想をすることでこれを解決することが出来ます。瞑想をすることで、脳の無意識な活動を止めることができます。

そのため、脳の消費するエネルギーが減り、疲れにくくなるのです。

具体的な瞑想のやり方は?寝ながらでもOK?

楽な姿勢になる

瞑想と言うと、「座禅をしなきゃいけないのでは…」と思う方もいるかもしれませんが、その必要はありません。自分が最もリラックスできる姿勢になりましょう。

床に座っても、背もたれ付きの椅子に座っても良いですし、勿論ベッドに寝転がっても良いです。(私はいつも寝ながらやっています。)

今という瞬間に注意を向ける

人間は常に過去のことをくよくよと思い悩んだり、未来のことを不安がったりしています。一方で、今その瞬間のことはあまり考えていないものです。

それが心を疲れさせると言われています。

「今」という瞬間に注意を向けましょう。自分の体が重力に引っ張られている感覚や、自分の足や背中が椅子と触れている感覚などに注意を向けましょう。

特にやりやすいのが、自分の呼吸に注意を向ける方法です。呼吸をするときの自分の鼻の穴、お腹や、息を吸うのと吐く間に呼吸が一瞬止まるタイミングなどに注意を向けましょう。

雑念を受け流す

これをやっていると、頭の中に色んな雑念が浮かんできます。

例えば「あ~今日の面接もうちょっと良い受け答えできたよな…」とか、「今度の旅行何しよっかな…」など、本当に様々なものが浮かんできます。

雑念が浮かんできていることに気がついたら、再び、そっと呼吸に注意を戻しましょう。

この時大事なことは「自分はなんて集中力がないんだ…」などと考えないことです。

私自身、始めたばかりの頃は雑念ばかり浮かんでいましたが、それを受け入れることが大事です。

それを嫌に思えば思うほど、かえって雑念が増えてきます。

毎日数分やる

これを毎日数分間やるだけです。寝る前でも良いですし、朝出かける前でも構いません。

ただし、脳は習慣が大好きなので、寝る前なら寝る前、同じタイミングで毎日やるようにしましょう。

最初は中々集中力が持たないと思うので、1分や2分でも構いません。徐々に長くしていけばいいんです。続けているうちに、5分、10分とできるようになります。

さらに詳しく知りたい方は

さらに詳しい方法を知りたい方のために、本を2冊紹介しておきます。

『世界のエリートがやっている 最高の休息法』

こちらは私が瞑想に関して2冊目に読んだ本です。

日本人の筆者が、小説形式で、イラストも交えながら非常に分かりやすく瞑想のやり方や、疲れない心の作り方、そしてその科学的根拠を説明しています。

イェール大で学び、米国で18年診療してきた精神科医が明かす、科学的に正しい「脳の休め方」とは? 脳の消費エネルギーの60〜80%は、デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)に使われています。これは、脳が意識的な活動をしていないアイドリング状態でも動いている脳回路。この回路が働き続ける限り、ぼーっとしていても、脳はどんどん疲れていくわけです。つまり、DMNの活動を抑える脳構造をつくり、脳にたしかな休息をもたらすことこそが、あなたの集中力やパフォーマンスを高める最短ルートなのです。

出典:ダイヤモンド・オンライン 『世界のエリートがやっている 最高の休息法』


世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

『サーチ・インサイド・ユアセルフ』

こちらは私が瞑想に関して初めて読んだ本です。

今回紹介したやり方以外にも、様々な瞑想のやり方や、心を上手く扱うための方法を具体的に説明しています。

なぜGoogleの社員は、楽しく創造的に働き、柔軟性を持ち、優れた成果を上げられるのか?その鍵を握るのが、独自の研修プログラム「サーチ・インサイド・ユアセルフ(SIY)」。心を整える手法「マインドフルネス」を、科学にもとづき、日々実践しやすい形にした「SIY」はGoogle内で熱狂的に支持され、SAP、アメリカン・エキスプレス、LinkedInなど他の企業や大学にも次々に採用されている。その内容を開発者自身が語った本書は、まさにビジネスパーソンや入門者にとってマインドフルネス実践バイブルというべき一冊。1分でできるものから本格的なものまで、自己認識力、創造性、人間関係力などさまざまな能力を高める驚きの技法をユーモア交えてわかりやすく紹介する。

出典:英治出版『サーチ・インサイド・ユアセルフ』


サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

まとめ

いかがでしょうか?中々馴染みのない瞑想ですが、少しでも瞑想のやり方や効果について知っていただけたでしょうか?
健康でいるためには、体だけでなく心もケアする必要があります。
この記事を読んで少しでも興味を持ったら、是非今日からやってみてください!

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